শৰীৰৰ ওজন আৰু মেদবহুলতা কেনেকৈ কমাব?

-ডা. মুকুল শৰ্মা |

বৰ্তমান সমাজত সকলো বয়সৰ লোককে চিন্তিত কৰা এটি সমস্যা হ’ল মেদবহুলতা। যাৰ ফলত মানুহৰ শৰীৰৰ ওজন বাঢ়ি যায় আৰু তেনে মানুহ বিভিন্ন ধৰণৰ বেমাৰত আক্ৰান্ত হোৱা দেখা যায়। বহুত ক্ষেত্ৰত এনে মানুহৰ আত্মবিশ্বাস কমি যোৱা আৰু হীনমন্যতাত ভূগাও দেখা যায়। মেদবহুলতা বা শৰীৰত অত্যধিক চৰ্বী জমা হোৱা আৰু শৰীৰৰ প্ৰয়োজনতকৈ ওজন বাঢ়ি যোৱাটো গম পোৱা যায় মানুহজনৰ BMI (Body Mass Index) ৰ ওপৰত ।এজন মানুহৰ স্বাভাৱিকতে BMI ১৮.৫ ৰ পৰা ২৫ ৰ ভিতৰত হব লাগে। ইয়াতকৈ কমি গ’লে ক্ষীণাই যোৱা বা ওজন হ্ৰাস হোৱা আৰু ইয়াতকৈ বাঢ়ি গ’লে শকত হোৱা বা ওজন বাঢ়ি যোৱা বুলি কোৱা হয়। মানুহ এজনৰ BMI নিৰ্ধাৰণ কৰা ফৰ্মূলাটো হ’ল-BMI=মানুহজনৰ ওজন কিলোগ্ৰাম হিচাপে/মানুহজনৰ উচ্চতা মিটাৰত × মানুহজনৰ উচ্চতা মিটাৰত।

 উদাহৰণস্বৰূপে যদি এজন মানুহৰ ওজন ৬০ কেজি হয় আৰু তেওঁৰ উচ্চতা ১.৫ মিটাৰ হয় তেন্তে তেওঁৰ BMI = ৬০/১.৫×১.৫=২৬.৬৭।

 বেছিভাগ ক্ষেত্ৰতে মানুহ এজনৰ এই সমস্যাটো তেওঁৰ অশুদ্ধ জীৱনশৈলী, যেনে – চৰ্বীযুক্ত সংশোধিত (Processed) খাদ্যৰ অধিক সেৱন,প্ৰয়োজনতকৈ অধিক পৰিমাণে খাদ্য সেৱন, শীতল পানীয় আৰু শৰ্কৰামিশ্ৰিত পানীয়ৰ অধিক সেৱন, শাৰীৰিক শ্ৰমৰ অভাৱ, দৈনিক অত্যধিক বা কমকৈ শুৱা আৰু অন্য এনেধৰণৰ আৰামপ্ৰিয় জীৱনশৈলীৰ প্ৰভাৱত সৃষ্টি হয়। অৱশ্যে জেনেটিক বা বংশগত কাৰক আৰু হৰমনৰ তাৰতম্যতাৰ ফলতো এই সমস্যাটো হোৱাৰ আশংকা থাকে।

 অকল ওজন বৃদ্ধি হোৱাটোৱে মেদবহুলতাৰ এটা  সমস্যা নহয়, ইয়াৰ ফলত হব পৰা সাম্ভাব্য গম্ভীৰ সমস্যাবিলাক, যেনে – ডায়েবেটিজ, উচ্চ ৰক্তচাপ, হৃদৰোগ ইত্যাদিয়েহে মানুহ এজনক বেছি জুৰুলা কৰিব পাৰে বা অধিক জটিলতাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। গতিকে স্বাস্থ্যসন্মত জীৱনশৈলীৰ অভ্যাস কৰি আমি এই সমস্যাটোৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাব পাৰো। তলত শৰীৰৰ ওজন কমোৱাৰ বাবে কেইটামান সাধাৰণ স্বাস্থ্যসন্মত টিপচ্ বা উপায় আৰু ঘৰুৱা দিহা উল্লেখ কৰা হ’ল।

১/ আমি যথেষ্ট পৰিমাণে প্ৰটিনজাতীয় খাদ্যবস্তু সেৱন কৰিব লাগে – প্ৰটিনজাতীয় খাদ্যবস্তুৰ পৰা আমাৰ শৰীৰৰ মাংসপেশীবিলাকে কাম কৰিবলৈ শক্তি আহৰণ কৰে। প্ৰটিন জাতীয় খাদ্যবস্তুই আমাৰ শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়া তৰান্বিত কৰে আৰু লগতে প্ৰটিনযুক্ত খাদ্য সেৱন কৰিলে দেৰিকৈ ভোক লাগে, ফলত শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস হোৱাত সহায় হয়।

২/সংশোধিত (Processed) খাদ্যবস্তুৰ সেৱন পৰিত্যাগ কৰা উচিত -সংশোধিত খাদ্য যেনে- বিভিন্ন ধৰণৰ ফাষ্টফুড, জাংক-ফুদ্ ইত্যাদিত যথেষ্ট পৰিমাণে ছডিয়াম, চৰ্বী, শৰ্কৰা ইত্যাদি সংযোজিত কৰা হয় আৰু এই খাদ্যবিলাকে নিজৰ প্ৰকৃত গুণাগুণ হেৰুৱাই পেলাই যাৰ ফলত মানুহৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হোৱাৰ লগতে বিভিন্ন ধৰণৰ গম্ভীৰ ৰোগৰদ্বাৰা আক্ৰান্ত হয়। সেয়েহে এনেকুৱা খাদ্যবস্তু পৰিহাৰ কৰি উপযুক্ত পোষকতত্ব থকা খাদ্য সেৱন কৰা উচিত।

৩/স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভাস গঢ়ি তোলা উচিত – স্বাস্থ্যসন্মত আৰু প্ৰাকৃতিক ভাবে উৎপাদিত খাদ্য আৰু snacks গ্ৰহণ কৰা উচিত। যেনে – লাচ্চি বা প্ৰাকৃতিক ভাবে উৎপাদিত দৈ (yogurt), ফলমূল, বাদাম, গাজৰ, সিজোৱা কণী ইত্যাদি।

৪/শৰ্কৰামিশ্ৰিত খাদ্য সেৱনত সীমাবদ্ধতা অৱলম্বন কৰিব লাগে – অতিৰিক্তভাবে শৰ্কৰামিশ্ৰিত খাদ্য সেৱনৰ ফলত আমাৰ বিভিন্ন ধৰণৰ গম্ভীৰ বেমাৰ যেনে – হৃদৰোগ, মধুমেহ, কৰ্কট ৰোগ আদিৰ দ্বাৰা আক্ৰান্ত হোৱাৰ আশংকা বৃদ্ধি পায় আৰু লগতে শৰীৰৰ ওজনো বৃদ্ধি হয়। গতিকে অতিৰিক্ত ভাবে শৰ্কৰামিশ্ৰিত খাদ্য লগতে শীতল পানীয়, ফলৰ ৰস, চকলেট মিশ্ৰিত গাখীৰ, তুৰন্তে শক্তি প্ৰদানকাৰী পানীয় ইত্যাদিৰ সেৱনো পৰিহাৰ কৰিব লাগে।

৫/যথেষ্ট পৰিমাণে পানী সেৱন কৰিব লাগে – আধা লিটাৰ পানী সেৱন কৰাৰ ফলত শৰীৰৰ ২৪-৩০ শতাংশ কেলৰি একঘণ্টাৰ ভিতৰত দহন হয় বুলি গবেষণাৰ পৰা গম পোৱা গৈছে।  সদায় কুহুমীয়া গৰম পানীহে সেৱন কৰিব লাগে।

৬/চেনী নিমিহিলোৱাকৈ কফি আৰু গ্ৰীণ-টি সেৱন কৰিব লাগে – কফি আৰু গ্ৰীণ-টি এণ্টি-অক্সিডেণ্ট গুণেৰে সমৃদ্ধ। কেফেইনযুক্ত কফি আৰু গ্ৰীণ-টিয়ে আমাৰ শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়াত সহায় কৰে আৰু আমাক ডায়েবেটিজ ৰোগ হোৱাত বাধা প্ৰদান কৰে।

৭/ৰিফাইনযুক্ত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ সেৱন বন্ধ কৰা উচিত। কাৰণ এনেকুৱা খাদ্যত আমাৰ শৰীৰক লাগতিয়াল পোষকতত্ব বা আঁহ(fibre) নাথাকে । যেনে – ময়দা বা ময়দাৰে বনোৱা পাউৰুটি, পেষ্টি, মিঠাই, পাষ্টা, চাউমিন ইত্যাদি ।লগতে আৰৈ চাউলৰ সেৱন পৰিত্যাগ কৰিব লাগে।

৮/মাজে মাজে উপবাসে থকাৰ অভ্যাস গঢ়িব লাগে। সপ্তাহত এদিন বা মাহত দুই তিনিদিন মান উপবাসে থকাৰ ফলত আমাৰ শৰীৰত জমা হোৱা দূষিত পদাৰ্থ সমূহৰ নাশ (detoxification) হোৱাত সহায় হয়।  উপবাসৰ সময়ত মানুহজনে কেৱল আৱশ্যকতা অনুসৰি পানী আৰু কেতিয়াবা ফলমূল সেৱন কৰা উচিত।

৯/ফলমূল আৰু শাক-পাচলিৰ সেৱন অধিক পৰিমাণে কৰা উচিত। যিহেতু ফলমূল আৰু শাক-পাচলিত অধিক পৰিমাণৰ এণ্টি-অক্সিডেণ্ট, খনিজ পদাৰ্থ আৰু আঁহ পোৱা যায় ই শৰীৰত চৰ্বী হিচাপে জমা নহয় আমাৰ শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় পোষকতত্বৰ যোগান ধৰে।

১০/খাদ্য সদায় সৰু সৰু থাল বা প্লেটত লৈহে পৰিৱেশন কৰা উচিত। যিমান ডাঙৰ থাল খাদ্যও সিমান বেছিকৈ লোৱা যায়। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে খাদ্য খাবলৈ সৰু থাল ব্যৱহাৰ কৰিলে মানুহে খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণ কমি যায়, কাৰণ থালখনত আমি যিমান পৰিমাণৰ খাদ্য দেখা পাওঁ সেইটোৱে আমাৰ মনত এটা প্ৰভাৱ বিস্তাৰ কৰে। ডাঙৰ থালত বেছি পৰিমানৰ খাদ্যবস্তু ললেও সেইয়া থালখনৰ আকাৰ হিচাপে কম পৰিমাণৰ দেখা যায়।

১১/খাদ্য খুব লাহে লাহে চোবাই খাব লাগে। আমি খোৱা খাদ্যবস্ত পাকস্থলীলৈ যোৱাৰ বিশ মিনিট পিছতহে আমাৰ মগজুলৈ সংকেত পৰিবাহীত হয় পেট ভৰিল নে নাই। যদিহে আমাৰ মগজুলৈ সংকেত যোৱাৰ আগতে আমি খুব দৌৰাদৌৰিকৈ খাদ্য সেৱন কৰো আমি আমাৰ শৰীৰক দৰকাৰতকৈ বেছি খাদ্য খোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকি যায়। গতিকে আমি খুব লাহে লাহে চোবাই চোবাই খাদ্য সেৱন কৰা উচিত যাতে আমাৰ পাকস্থলীৰ পৰা মগজুলৈ সংকেত যায়। তেনেহ’লে আমি আমাৰ ভোক অনুপাতে খাদ্য সেৱন কৰিব পাৰো।

১২/সদায় কণী খোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলা উচিত। কণীত প্ৰচুৰ পৰিমাণে প্ৰটিন থাকে। সমীক্ষাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ব্ৰেকফাষ্টত কণী সেৱন কৰিলে খুব কম সময়ৰ ওজন হ্ৰাস কৰিব পাৰি। যিহেতু কণীত অধিক পৰিমাণে প্ৰটিন থাকে কণী খালে পেট ভৰ্তি ভৰ্তি হৈ থাকে আৰু দেৰিকৈ ভোক লাগে। অবশ্যে প্ৰশ্ন উদয় হব পাৰে কণীৰ অকল কি বগা প্ৰটিনযুক্ত অংশ সেৱন কৰিব নে ভিতৰৰ কলেষ্টেৰলযুক্ত কুহুমসহ সেৱন কৰিব। নতুন গৱেষণাৰ পৰা পোৱা তথ্য অনুসৰি কণী বা মাংস ইত্যাদিত থকা কলেষ্টেৰ মানুহৰ বাবে বেছি হানিকাৰক নহয় যদি উপযুক্ত মাত্ৰাত খোৱা হয়। বৰঞ্চ এই কলেষ্টেৰলে আমাৰ যৌন হৰমন যেনে টেষ্টষ্টেৰন উৎপাদনত সহায় কৰে লগতে আমাৰ মগজুৰ বিকাশটো সহায় কৰে।

১৩/গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে খাদ্য ৰন্ধা-বঢ়াত নাৰিকলৰ তেল ব্যৱহাৰ কৰিলেও চৰ্বী হ্ৰাস হোৱাত সহায়ক হয়।

১৪/যিমান পাৰি গাড়ী বা বাহনৰ ব্যৱহাৰ কমকৈ কৰিব লাগে। যদি ওচৰৰ কোনোবা ঠাইলৈ যাব লগা য’ত গাড়ী বা বাহনৰ ব্যৱহাৰ নকৰিলেও চলে তেনে ঠাইত খোজ কাঢ়ি যোৱাৰ অভ্যাস গঢ়িব লাগে।

১৫/প্ৰ’বায়টিক সেৱন কৰিব লাগে – প্ৰ’বায়টিক হ’ল জীৱিত বেক্টেৰিয়া যিয়ে আমাৰ পাচন প্ৰক্ৰিয়াত সহায় কৰে। আমাৰ পাচন তন্ত্ৰৰ ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰৰ বেৰত এনেকুৱা ধৰণৰ বহুতো বেক্টেৰিয়া যাক লেক্টবেচিলাচ গেছেৰি বুলি কোৱা হয়, থাকে আৰু ইহঁতে আমাক খাদ্য পাচন প্ৰক্ৰিয়াত সহায় কৰে। প্ৰ’বায়টিকে আমাৰ ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰৰ বেক্টেৰিয়াবিলাকক স্বাস্থ্যবান বনাই আৰু খাদ্যবস্তত থকা চৰ্বীৰ শোষণ প্ৰক্ৰিয়াটো বাধা প্ৰদান কৰিব পাৰে। যাৰ ফলত মেদবহুলতা ৰোধক সহায়ক হয়।

১৬/দৈনিক ৬ ৰ পৰা ৮ ঘণ্টা শুৱ লাগে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যিবিলাক মানুহে দৈনিক ৬ ৰ পৰা ৮ ঘণ্টা ভালকৈ নুশুৱে তেনে মানুহৰ শকত হোৱাৰ প্ৰবণতা বাঢ়ি যায় আৰু হৰমনৰ বিসংগতিও দেখা দিব পাৰে।

১৭/দিনত শুৱা অভ্যাস পৰিত্যাগ কৰিব লাগে। অৱশ্যে যিসকলে ৰাত্ৰি জাগৰণ কৰি কৰ্তব্য কৰে তেনেলোকে দিনত শুৱ পাৰে।

১৮/দৈনিক ব্যায়াম, যোগাসন, চাইকেল চলোৱা ইত্যাদি অভ্যাসবোৰ গঢ়ি তুলিব লাগে।

১৯/টিভি চাই চাই খাদ্য খোৱাৰ অভ্যাস পৰিত্যাগ কৰিব লাগে। কাৰণ টিভি চাই চাই খাদ্য সেৱন কৰিলে আমাৰ মনটো টিভিৰ ওপৰত নিমজ্জিত হৈ থাকে ফলত আমি কি খাইছো বা কিমান পৰিমাণৰ খাইছো সেইটো ধ্যান ৰখা নাযায়।

২০/বৰ্তমান সমাজত সঘনাই উচ্চাৰিত এটা শব্দ হ’ল ডায়েটিং (dieting) ।কিন্ত ডায়েটিং যদি সঠিক নিয়ম অনুসৰি কৰা নাযায় ই জীৱননাশকো হব পাৰে। প্ৰায়ভাগ ডায়েটিং কৰা মানুহক দেখা যায় নিজৰ শৰীৰক দৰকাৰী পৰিমানতকৈ কমকৈ খাদ্য সেৱন কৰে বা শৰীৰক লাগতীয়াল পোষকতত্বযুক্ত খাদ্য সেৱন নকৰে। পৰিণতিত প্ৰায়ভাগ ডায়েটিংত শৰীৰৰ মাংসপেশীৰ অৱক্ষয় হোৱা দেখা যায়। শৰীৰৰ মাংসপেশীৰ অৱক্ষয় হ’লে বা শুকাই   গ’লে আমাৰ শৰীৰৰ কেলৰি দহন প্ৰক্ৰিয়া বাধাপ্ৰাপ্ত হয় ফলত বিচৰা ধৰণৰ ফল পোৱা নাযায়। গতিকে ডায়েটিং কৰিলেও সঠিক নিয়মানুযায় দৰকাৰ হ’লে ডায়েটিচিয়ানৰ পৰামৰ্শ লৈহে কৰা উচিত।

২১/অকল ওজন কমোৱাটোৱে মূল লক্ষ্য হিচাপে নধৰি স্বাস্থ্যকৰ জীৱনশৈলীৰ অভ্যাস তথা স্বাস্থ্যকৰ আৰু পোষকতত্বযুক্ত খাদ্য সেৱন কৰাৰ ওপৰতো বিশেষ গুৰুত্ব প্ৰদান কৰা উচিত।

# এতিয়া আহিছো ওজন হ্ৰাস কৰাৰ বাবে লব পৰা কেইটামান ঘৰুৱা বিধানলৈ :-

১/তিনি চামুচ নেমুৰস, এক চামুচ মৌ আৰু আধা চামুচ ক’লা জালুকৰ গুড়ি এগিলাচ পানীত মিহলাই ৰাতিপুৱা খালি পেটত তিনিমাহ মান সেৱন কৰিলে সুফল পোৱা যায়।

২/দুই চামুচ আপেল চিডাৰ ভিনেগাৰৰ ৰস এগিলাচ পানীত মিহলাই ৰাতিপুৱা সেৱন কৰিলেও সুফল পোৱা যায়।

৩/এলোভেৰা বা ঘৃতকুমাৰী গছৰ দুটাপাতৰ পৰা ৰস উলিয়াই যিকোনো টেঙা জাতীয় ফল যেনে- কমলা বা আঙুৰৰ ৰস একাপৰ লগত মিহলাই অতিকমেও এমাহ মান খালে সুফল পোৱা যায়।

৪/দৈনিক ৰাতিপুৱা দহটাকৈ নৰসিংহৰ পাত চাৰিমাহ মান সেৱন কৰিলেও মেদবহুলতা নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে। নৰসিংহৰ পাতত থকা মহানিম্বিন (Mahanimbine) নামৰ এলকালইডে চৰ্বী কমাত সহায় কৰে।

৫/সদায় ৰাতিপুৱা বাকলি আৰু গুটি সহ দুটাকৈ বিলাহী সেৱন কৰিলেও উপকাৰ পাব পাৰি।

৬/কেঁচা বা সিদ্ধ কৰা বন্ধাকবি দৈনিক সেৱন কৰিলেও শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস হয়। বন্ধাকবি থকা টাৰটাৰিক এচিডে শৰ্কৰা আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেটক চৰ্বীলৈ ৰূপান্তৰিত হোৱাত বাধা প্ৰদান কৰে।

৭/গুৱামূৰীয়েও ইয়াৰ মূত্ৰ উৎপন্নকাৰী (Diuretic) ধৰ্মৰদ্বাৰা ওজন হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। গুৱামূৰীক সাধাৰণ ভাবে ভাজি লৈ ইয়াক গুড়ি কৰি চেকি লব লাগে আৰু আধা চামুচকৈ দিনত দুবাৰ গৰম পানীৰ লগত খাব লাগে। ইয়াৰ চাহো বনাই খাব পাৰি।

৮/দালচেনী আৰু মৌৰ চাহ বনাই খালেও সুফল পোৱা যায়। ই আমাৰ শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়াত সহায় কৰে, শক্তি প্ৰদান কৰে আৰু শৰীৰক প্ৰদূষণ মুক্ত (Detoxification) কৰে আৰু এই সকলোবিলাক কাৰ্য্যই শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস হোৱাত সহায় কৰে। আধা চামুচ দালচেনীৰ গুড়ি একাপ গৰম পানীত মিহলাই আধা ঘণ্টা ৰাখি থৈ তাত এচামুচ মৌ মিহলাই সেৱন কৰিব লাগে ।

# ওজন কমাবৰ বাবে কেইটামান যোগাসন :- হস্তোত্তানাসন, অৰ্ধ চক্ৰাসন, পাৰ্শকোনাসন, উষ্ট্ৰাসন, নৌকাসন, পৱনমুক্তাসন, চক্ৰাসন, ভূজংগাসন, অগ্নিসাৰ ইত্যাদি । এই আসন সমূহ এজন যোগা পৰামৰ্শদাতাৰ তত্বাৱধানত নিজৰ দেহৰ শক্তি অনুসৰি কৰা উচিত।

 ইয়াৰ উপৰিও কিছুমান আয়ুৰ্বেদীক ঔষধিও ব্যৱহাৰ কৰিব পৰা যায়। ইয়াৰ ভিতৰত শুদ্ধ গুগ্গুলু, বৃক্ষাম্ল ইত্যাদি একক ঔষধি আৰু ল’গতে কিছুমান যৌগিক ঔষধিৰ প্ৰয়োগ কৰিব পৰা যায়। কিন্তু চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লৈহে ঔষধ সমূহ গ্ৰহণ কৰা উচিত।